Logo

Achtsamkeit mit Herz

Methoden

Meditation

  • Vipassana-Meditation (Atem – Körper - offenes Gewahrsein)

    In der Vipassana-Meditation, die auch Insight- oder Einsichts-Meditation genannt wird, geht es im Wesentlichen darum, unsere Bewusstseinsinhalte zu erkunden. Wir beginnen damit, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu beruhigen, indem wir sie auf einen Anker richten, beispielsweise den Atem. Wenn unsere Gedanken abschweifen – was sie zwangsläufig tun – dann führen wir sie sanft immer wieder zum Anker zurück. Im nächsten Schritt lenken wir die Aufmerksamkeit auf die Bewusstseinsinhalte selbst.

    Die Inhalte, auf die wir unser Bewusstsein richten können, sind vielfältig:

    • Körper: Hier können wir unseren Atem erkunden, etwa die Tiefe oder die Länge unserer Atemzüge oder das Verhältnis vom Einatmen zum Ausatmen. Wir können auch unsere Position erkunden, wie wir sitzen oder stehen, wo wir in Kontakt mit unserer Umgebung sind. Auch Tätigkeiten, z.B. Gehen oder Essen, und nicht zuletzt Körperempfindungen wie Kribbeln, Schmerzen oder auch Bereiche, in denen wir gar nichts spüren, können Gegenstand der Achtsamkeitsmeditation sein.
    • Gefühlsqualitäten: Wenn wir einmal genauer darauf achten, merken wir schnell, dass wir es gewohnt sind, die Inhalte unseres Bewusstseins schnell in Kategorien einzuteilen: Es gibt Dinge, die wir als angenehm empfinden; solche, die wir als unangenehm empfinden; und schließlich solche, die weder das eine noch das andere sind – eben neutral. Achtsamkeitsmeditation kann uns dabei unterstützen, uns dieser Tendenzen und Gefühlsqualitäten bewusst zu werden – und auch unserer Neigung, mehr vom Angenehmen zu wollen, das Unangenehme zu vermeiden und das Neutrale unbemerkt an uns vorbeiziehen zu lassen.
    • Gedanken: Wenn wir in der westlichen Welt an Bewusstseinsinhalte denken, dann fallen uns vermutlich in erster Linie unsere Gedanken ein – einschließlich unserer Gefühle, die oft mit Gedanken verbunden sind: Wir planen fürs Abendessen, machen uns Sorgen über ein Gespräch am kommenden Tag, freuen uns über eine Kinderzeichnung – und vieles mehr. Mit der Vipassana-Meditation werden wir uns dieser vielen Gedankeninhalte bewusst, benennen sie und erkunden sie weiter.

    Mahathera Henepola Gunaratana beschreibt die Vipassana-Meditation wie folgt:

    „Vipassana ist eine Art von geistigem Training, das Sie lehren wird, die Welt auf eine gänzlich neue Weise zu erfahren. Sie werden zum ersten Mal erkennen, was wirklich mit Ihnen geschieht, um Sie herum und in Ihnen. Es ist ein Prozess der Selbstentdeckung, eine teilnehmende Beobachtung, bei der Sie Ihre eigenen Erfahrungen beobachten, während Sie daran teilhaben, wie sie sich ereignen… Sie werden finden, dass Sie die Dinge objektiv betrachten, genau wie sie sind – fließend und sich von Moment zu Moment verändernd. Das Leben nimmt dann einen unglaublichen Reichtum an, der nicht beschrieben werden kann. Man muss ihn erfahren."

    Aus Gunaratana: Die Praxis der Achtsamkeit – Eine Einführung in die Vipassana-Meditation, Heidelberg 1996

  • Herzensqualitäten z.B. Metta-Meditation (Wohlwollen und Güte), Mitgefühl, Vergebung

    Die Metta-Meditation gehört zu den ältesten buddhistischen Praktiken. Sie unterstützt uns dabei, wieder mit uns selbst und unseren Herzensqualitäten in Kontakt zu kommen.

    Gerade in der westlichen Welt sind wir stark auf Funktionieren und Erfolg getrimmt und der innere Kritiker geht oft hart mit uns um. Mit der Metta-Meditation machen wir uns auf den Weg, uns selbst mehr und mehr unser Herz zu öffnen, uns mit Mitgefühl zu begegnen und uns anzunehmen, wie wir sind. Wir spüren die Verbundenheit mit uns, anderen Menschen und der Welt um uns herum und begegnen ihnen und der Welt mit mehr Wohlwollen, Freundlichkeit und Verständnis.

    „Unsere Fähigkeit zu lieben ist real, und sie ist unzerstört, was wir auch erleben: Trotz all der Fehler, die wir vielleicht machen, all der Male, die wir in Reaktionen gefangen sind, all der Male, die wir Schmerzen zugefügt haben, all der Male, die wir gelitten haben. Von allem unberührt, bleibt unsere Fähigkeit zu lieben unversehrt und rein. Indem wir Metta in der Meditation und im Alltagsleben praktizieren, kultivieren wir diese Fähigkeit.“

    Aus: Sharon Salzberg, Metta Meditation

Körperachtsamkeit

  • Körper-Meditationen z.B. Bodyscan

    Bei der Körperachtsamkeit geht es im Wesentlichen darum, den Körper und alle aufkommenden Empfindungen mit einer offenen und annehmenden Geisteshaltung, also mit Achtsamkeit, zu erkunden.

    Ein Body-Scan beispielsweise bietet die Möglichkeit, gleich mehrere Aspekte von Achtsamkeit zu üben: Zum Einen bewusst die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Art und Weise zu lenken und zum Anderen Reaktionsmuster wahrzunehmen, wie Bewertung, Ablehnung, Verlangen o.ä. Des Weiteren vermitteln die Übungen den Unterschied zwischen Denken und körperlichem Spüren und die Fähigkeit zum gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. Diese Aspekte des konkreten Erfahrens unterstützen bei der Etablierung von Achtsamkeit in das tägliche Erleben.

  • Feldenkrais

    Die Feldenkrais-Methode ist eine ganzheitliche Bewegungsmethode. Sie basiert auf der natürlichen Lernfähigkeit des menschlichen Nervensystems.

    Die Methode ist nach ihrem Erfinder, dem israelischen Ingenieur, Physiker und Judomeister Dr. Moshé Feldenkrais (1904-1984) benannt, der die Zusammenhänge zwischen Bewegung, Selbstwahrnehmung, Handeln und Persönlichkeitsentwicklung in lebenslanger Praxis erforschte.
    Die Feldenkrais-Methode ist ein Weg des Lernens. Sie besteht aus einer Vielzahl von Bewegungsstunden, die neue Denkansätze körperlich vermitteln. Festgefahrene Gewohnheiten können aufgelöst werden. Die Koordination des Körpers im Zusammenspiel mit körperlicher Selbstwahrnehmung wird geschult. Die Methode zielt langfristige Veränderungen an, die auf der spontanen neuromuskulären Reorganisation des Organismus beruhen. Diese Fähigkeit des Organismus, neue Verknüpfungen im Gehirn aufzubauen hat inzwischen auch in der neurobiologischen Forschung viel Aufmerksamkeit gewonnen. Sie wird als elementarer Bestandteil jeder echten Veränderung betrachtet.

    Die Feldenkrais-Methode könnte auch als „Achtsamkeitspraxis in Bewegung“ beschrieben werden und ergänzt und unterstützt auf organische Weise die Praxis der Achtsamkeits- Meditation.

  • Yoga

    Im Yoga üben wir, unseren Körper durch Bewegung und Dehnung wieder in ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu bringen.

    Neben dem körperlichen Aspekt stärken die Asanas (Übungen) durch Fokussierung und Konzentration auch unsere mentalen Kräfte und bringen gleichzeitig den Geist wieder in Balance. Yoga als Meditation in Bewegung führt uns in den gegenwärtigen Moment und lehrt uns, uns selber besser kennenzulernen. Dadurch können wir nicht nur unser Immunsystem kräftigen, sondern auch unsere Fähigkeit, im hektischen Alltag ruhiger und gelassener mit uns selbst und unserer Umwelt umgehen zu können.

RAIN in Einzel- und Gruppenarbeit:

Die zwei Flügel der Achtsamkeit entfalten sich ganz besonders in einer Meditationspraxis mit dem englischen Akronym RAIN, im Deutschen auch die vier E’s genannt. Die Praxis selbst hat ihre Wurzeln weit in der Vergangenheit und wurde in jüngster Zeit von Tara Brach weiter ausgearbeitet. Sie eignet sich vor allem zum Umgang mit schwierigen Gefühlen, Situationen und Gedanken. Sie besteht aus vier Stadien oder Stufen:

  • R – Recognize – Erkennen: Hier geht es darum, sich die betreffende Situation noch einmal vor Augen zu führen. Was ist passiert? Was hat das in mir ausgelöst?
  • A – Allow – Erlauben: Schwierigen Situationen begegnen wir oft damit, dass wir versuchen, sie von uns wegzuschieben, dagegen anzukämpfen. Auf dieser Stufe geht es im Gegenteil darum, die Situation und unsere Reaktionen darauf zuzulassen, nicht dagegen anzukämpfen, sondern sie so sein zu lassen, wie sie sind.
  • I – Investigate – Erkunden: Auf dieser dritten Stufe versetzen wir uns genauer in die Situation hinein und spüren unseren Reaktionen, Gedanken und Gefühlen nach. Was macht das mit uns? Wo in unserem Körper können wir unsere Reaktionen spüren? Welche Glaubenssätze verbinden wir mit unseren Reaktionen? Und können wir diese Glaubenssätze ebenfalls körperlich spüren?
  • N – Nurture – Erähren: Auf dieser letzten Stufe von RAIN geht es darum, dass wir uns selbst mit Zuwendung und Mitgefühl begegnen, uns selbst nähren. Wir haben es mit einer schwierigen Situation zu tun, wir haben uns dieser Situation gestellt. Was brauchen wir jetzt, um innerlich heilen zu können? Welche Worte würden uns gut tun? Welches Bild? Welche Geste?

Sind diese vier Schritte abgeschlossen, besteht die Einladung darin, im Gewahrsein des Herzraumes zu ruhen, sich zu entspannen und loszulassen.

Datenschutz Impressum